Vad är Beep-testet?
Beep-testet är ett fysiskt test som kräver att deltagarna springer mellan två punkter som är belägna 20 meter ifrån varandra. Alla deltagare måste springa i den förutbestämda hastigheten som indikeras med en beep-ton. När testet fortskrider kommer beep-ljuden allt närmare varandra, vilket innebär att deltagarna måste springa snabbare.
Varje gång beep-tonen hörs, måste deltagarna lämna punkten de står på och springa till den andra punkten. Testet börjar med en trippel-beep-ton, som kan höras varje gång hastigheten kommer att öka. Om du inte är vid punkten när beep-ljudet går av, har du misslyckats med beep-testet.
Beep-testet används av många organisationer runt om i världen, inklusive:
Hur poängsätts beep-testet?
Beep-testet är uppdelat i nivåer och shuttles med totalt 21 nivåer. Inom varje nivå finns det shuttles som mäts av hur många gånger deltagaren kommer att springa mellan de två punkterna.
Varje nivå varar ungefär en minut och när nivåerna ökar, ökar även antalet shuttles vilket innebär att deltagarna måste öka sin hastighet vid varje nivå. Om deltagarna inte är vid punkten när beep-ljudet går av, kan de inte gå vidare.
Deltagarna poängsätts på vilken nivå de når. Om en deltagare når nivå 8 blir deras poäng 8. Män måste nå och slutföra nivå 10 och kvinnor måste nå nivå 8.
Vad är reglerna?
Beep-testet har en uppsättning regler som måste följas för att säkerställa rättvisa. Den första regeln är att alla deltagare börjar på samma plats och springer från den första punkten till den andra punkten. Det kan inte vara människor som springer i olika riktningar på grund av säkerhetsåtgärder.
Innan du startar någon shuttle måste alla deltagare ha minst en fot på slutlinjen för att klassas som på punkten. De två punkterna måste vara exakt 20 meter från varandra och får inte flyttas under testet.
Det måste alltid vara en fem sekunders varning innan beep-testet startar, sedan indikeras starten med tre på varandra följande beep-ljud. Deltagarna måste anlända till punkten och stanna där innan nästa beep för att stanna i testet. Om en deltagare missar ett beep får de en varning, de måste då försöka öka hastigheten. Om deltagaren missar ett annat beep är de ute.
Alla dessa regler måste följas för att säkerställa att alla deltagare står inför samma test och att det är rättvist, oavsett vem som administrerar testet och var det äger rum.
Vad kan jag förvänta mig på beep-testet?
På dagen kommer alla deltagare att anlända till bedömningscentret redo att slutföra testet. Det kan vara hundratals människor som deltar samma dag för att slutföra sitt test. Reglerna kommer att förklaras, som beskrivs ovan, sedan kommer deltagarna att ställa upp på samma linje.
När de tre beep-ljuden hörs börjar testet. Varje nivå kommer att vara i en minut, sedan följs av ytterligare tre beep-ljud. Varje gång det hörs kommer en ny nivå att börja. Nivåerna kommer att fortsätta att ändras varje minut, vilket ökar deltagarnas hastighet något varje gång.
Beep-testet fortsätter tills alla deltagare är ute eller tills alla 21 nivåer har ägt rum. Efter detta kommer varje deltagare att få sin poäng. Om deras poäng är tillräckligt hög för att fortsätta genom arméutbildning (10 för män, 8 för kvinnor), kommer de att få ytterligare information.
Hur man förbereder sig för arméns beep-test
1. Börja träna tidigt
Beep-testet är en fysiskt och mentalt dränerande uppgift och utan korrekt förberedelse kan det vara nästan omöjligt. Börja träna för testet så tidigt som möjligt. Bygg upp din förmåga att springa i 20 minuter under en ihållande tid.
Om du inte kan öva den formella layouten av att vända var 20:e minut, vänj dig vid att springa på ett löpband. Öka din hastighet något varje minut. Om du gör detta tillräckligt många gånger kommer din kropp att vänja sig vid att springa under en lång tid utan paus.
Ju tidigare du börjar med detta desto bättre för att säkerställa att du har tillräckligt med tid att känna dig säker på att du kan göra det. Kom ihåg att du inte kan ha pauser under beep-testet så du bör undvika pauser under träningen också.
2. Följ en träningsrutin
En träningsrutin är ett fantastiskt sätt att öka din uthållighet och din kropps förmåga att springa under lång tid. Det finns massor av online-träningsrutiner som du kan följa, till exempel Topend Sports. När du hittar en rutin, följ den så nära du kan, se till att du tränar så mycket du kan.
Inom din träningsrutin är det viktigt att fokusera på att springa långa sträckor samt att öka din totala styrka och andningstekniker. Alla dessa färdigheter kommer att gynna dig under beep-testet.
3. Förbättra din löpteknik
Beep-testet är utformat för att testa din mentala och fysiska styrka, men basen är löpning. Det är avgörande att du har den bästa löptekniken du kan för att slutföra beep-testet till bästa förmåga.
Löpteknik är uppdelad i fotarbete och kroppsrorelse, se till att du rör dig effektivt för att få den bästa hastigheten som du kan upprätthålla. När du arbetar med löpteknik är det viktigt att inte pressa dig själv och riskera skador som sträckta muskler eller vrickade fotleder. Om du är osäker, hitta en tränare som kan råda dig ordentligt.
4. Arbeta på din vändeffektivitet
Svängen är en av de viktigaste delarna av beep-testet. Om du svänger längre än du behöver kan du slösa tid vilket kan få dig att få några nivåer lägre än du kan. Det är viktigt att du svänger vid linjen, inte längre. Slösa inte steg för att säkerställa att du är över linjen eftersom endast en fot måste vara på linjen när beep-ljudet går av.
När du svänger, doppa in i din fot för att ge din kropp lite studs, vilket ökar hastigheten du kan vända runt. Under träningen, ta reda på vilken fot som känns bäst att svänga på eftersom den starkare foten bör vara redo att börja springa så snart du har svängt under de senare nivåerna.
5. Stärk din kropp
Din kropp måste vara så stark som du kan göra den. Armén är en fysiskt utmanande plats, därför kommer deras inträdeskrav också att vara extremt utmanande. Under träningen se till att du ökar din totala styrka och kondition. Se till att du förutom konditionsträning också bygger upp överkroppsstyrka och pressar dig själv.
Trots vikten av att stärka din kropp, kom ihåg att ta det lugnt och inte riskera några skador. Om du någonsin är osäker på dina gränser, prata med en tränare för extra stöd.
6. Känn till reglerna
Studera reglerna så att du är säker på vad du behöver göra. Se till att du vet vilken sida du startar på, vilket beep du rör dig på och vad tre beep betyder. Om du inte följer reglerna kommer du inte att gå vidare till nästa omgång, vilket tar bort din chans att gå med i armén. Även om beep-testet är ett fysiskt test är det viktigt att behandla det som något test och se till att du vet exakt vad du behöver göra innan du gör det.
7. Håll dig hydrerad
Vatten är en av de viktigaste delarna av någon form av motion, särskilt beep-testet. I uppladdningen till testet måste du hålla dig hydrerad. Din kropp kommer att fungera i bästa skick om den är ordentligt hydrerad. Drick vatten regelbundet, särskilt under träningspass och på morgonen av testet.
8. Värm upp innan du tränar
Uppvärmning är avgörande för din kropp. Även om du har tränat, utan uppvärmning löper din kropp allvarlig risk att skada sig. I din uppvärmning se till att sträcka varje muskel i din kropp tillräckligt så att du kan använda dem effektivt. När du planerar tid för att träna och förbereda dig på dagen, se till att lämna dig minst tio minuter för din uppvärmning.
9. Låt dig vila
Även om du måste träna så att din kropp är redo för beep-testet, överdriv inte. Ge dig själv gott om tid att vila och bygga upp styrka. Att få tillräckligt med sömn är avgörande för din kropp eftersom du utan det inte kommer att kunna arbeta på din bästa förmåga. Det förbättrar inte bara dina fysiska förmågor, det kommer också att förbättra din mentala hälsa, immunsystem och humör - alla behöver vara så starka som möjligt för din beep-testdag.
10. Ha en positiv attityd
Slutligen, se till att du har en positiv attityd. Om du har förberett och sett till att du har gjort allt du kan, är du på bästa plats. En positiv attityd kan öka dina förmågor och ge dig den extra pushen att slutföra de högsta nivåerna.
En positiv attityd är bättre när du är lugn så hitta ett sätt att slappna av på dagen för att ge dig själv bästa chansen. Ett sätt att hålla sig avslappnad är att meditera, det finns massor av resurser online som kan hjälpa dig att meditera och hålla dig lugn, vilket ökar din positiva attityd.
